| ALIMENTOS | Propiedades y beneficios |
| AGUA | Se debe beber 2,75 litros de agua diarios (once vasos) para impedir la deshidratación y amnetenr activos los riñones. Retenga en su memoria cuáles son los nutrientes indispensables para el rendimiento deportivo. |
| ARROZ INTEGRAL | Importante fuente de cinc, carbohidratos complejos y fibra. |
| ATUN NATURAL | Es una fuente de proteínas de máxima calidad. Su propio aceite presenta elevadas cantidades de omega 3, principal protector contra las enfermedades cardiovasculares. |
| CALCIO | Solidifica los huesos, alivia los dolores musculares y regula el sistema nervioso (leche, pescado). |
| ZINK | Un antioxidante que estimula el sistema inmunitario y favorece el crecimiento. |
| CLARA DE HUEVO | Su variedad de aminoácidos las convierte en uno de los mejores alimentos proteicos. |
| ESPINACAS | Abundantes en hierro, mineral que aumenta el rendimiento físico y estimula el sistema inmunitario. |
| FRUTAS | Las bananas, peras y naranjas son excelentes fuentes de potasio, uno de los principales minerales anti-cansancio. Las naranjas, damascos, cerezas y melones son abundantes en betacaroteno, anticancerígeno precursor de la vitamina A. Los cítricos y las uvas contienen mucha vitamina C. |
| FRUTAS SECAS | Son muy abundantes en hierro, fibra y azúcar. |
| LENTEJAS | Un cambinación de alto voltaje energético: mucha fibra, poca grasa y basatante proteína |
| PAPAS | Constituyen una fuente energética de carbohidratos complejos, que proporcionan gran cantidad de energía. Cocinar con la piel. |
| PASTAS | Es la mejor fuente de carbohidratos complejos, principales proveedores de energía a los músculos, cerebro y sistema nervioso. |
| POLLO | Constituye una importante fuente de proteínas siempre y cuando se lo consuma sin piel. |
| HIERRO | Aumenta el rendimiento físico e inmunológico (hígado, carne, legumbres secas). |
| MAGNESIO | Participa en el metabolismo de glucosa y la producción de energía celular (legumbres verdes, mariscos, frutas). |
| OCTACOSANOL | Tiene propiedades energéticas y aumenta la resistencia. Se lo vende en farmacias. |
| PAN INTEGRAL | Son los de trigo, avena y centeno. Contienen hasta 15 veces la cantidad de fibra que aporta el pan blanco. |
| POTASIO | Interviene en la circulación sanguínea, función muscular (legumbres verdes, frutas secas). |
| SALVADO | Es un carbohidrato complejo, con mucha fibra, sin grasa ni azúcar que ayuda a rebajar el colesterol, mantiene estable los niveles de azúcar en la sangre e impide altibajos de energía. |
| UVA | Aportan energía de manera inmediata. La glucosa, el azúcar básico de las uvas, es el que llega más rápidamente al torrente sanguíneo. |
| VITAMINA B6 | Participa en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Se encuentra en los cererales, levadura, hígado. |
| VITAMINA B15 | Favorece la oxigenación de los tejidos (arroz y cereales integrales, sésamo y sangre de vaca). |
| VITAMINA C | Acelera el metabolismo permitiendo la producción de energía (frutas y verduras frescas). |
| VITAMINA E Y SELENIO | Participan en la destrucción de los radicales libres y la oxigenación de los tejidos (cereales, levadura y germen de trigo). |
| YOGUR DESCREMADO | Es muy valioso por su alto contenido de calcio. |
Artículo en revista IRONMAN: Alimentarse bien durante las vacaciones, por Xisco Serra Como entrenador personal me encuentro con un problema común en la mayoría de personas que se ponen bajo mis directrices: la alimentación durante la época vacacional, como por ejemplo, Semana Santa, puentes, etc.Entiendo q no se trata de culturismo de competición y que poco sentido tiene llevarse los tuppers preparados para 3-4 días ya desde casa. Hablaríamos de unos 15-20 comidas…algo q carece de sentido. Pero nada de eso es excusa para no alimentarse bien, así que, con vuestro permiso, os daré algunas pautas y consejos para no estropear el trabajo de varias semanas por saltarse el plan nutricional a la ligera. ¿Cuantas comidas hacemos al día? ¿una media de 5? entonces analicémoslas de mayor a menor importancia: 1. desayuno; en cualquier hotel q vamos con pensión completa, media pensión o simplemente desayuno, nos encontraremos el, típico desayuno buffet donde normalmente tenemos un buen surtido para elegir. Unos huevos duros, unas lonchas de pavo o jamón york, algo de atún, etc. son alimentos típicos que cubrirán nuestras necesidades proteicas. Los cereales poco azucarados y el pan integral de molde tostado serán una buena fuente de carbohidratos para acompañar esa proteína y siempre habrá la opción de complementarlo ya sea con un yogurt desnatado o con algo de fruta, preferiblemente piña natural o pomelo. Un zumo natural puede también ayudar a elevar nuestros niveles de glucosa de forma sana para comenzar el día y todo ello acompañado de una buena taza de té o café harán el desayuno perfecto, si evitamos la sección de bollería y helados. 2. comida: ya sea en el mismo buffet del hotel o en un restaurante, lo primero q debemos evitar es el picoteo de aceitunas y pan tan típico en todo restaurante. Vayamos directamente a la carta donde podemos elegir entre cualquier tipo de pescado a la plancha, carne magra como ternera o pechuga de pollo y ya tendremos de nuevo la proteína necesaria. Acompañado de unas patatas hervidas o asadas, arroz hervido o algo de pasta cubriremos sobradamente los carbohidratos que necesitamos y todo ello junto a una buena ensalada con vinagre de vino y aceite de oliva virgen o bien unas verduras a la plancha, nos darán el menú perfecto para estar nutridos sin elevar demasiado nuestros niveles de insulina en sangre q inevitablemente nos harán engordar. De postre podemos volver a seleccionar un yogur o algo de fruta, evitando por supuesto los postres azucarados que estropearían todo el esfuerzo anterior. Agua durante la comida o bien un refresco light serán una buena opción para hidratarnos. 3. cena: seguiremos el mismo plan que en la comida de medio día con la salvedad de evitar los carbohidratos y en caso de tomarlos os aconsejo que obteis por los vegetales como el brócoli, coliflor, etc. Un café descafeinado para acabar será una buena opción para los cafeteros como yo y que pretenden descansar luego por la noche, a no ser que tengáis pensado trasnochar un poco, lo cual, dicho sea de paso, seria lo mas normal y lógico del mundo, después de todo, estamos de vacaciones, ¿no? 4. nos quedan solo analizar el almuerzo de la mañana y la merienda de media tarde. Si somos consumidores de suplementos, los batidos de proteína junto con unos aminoácidos nos solucionara ambas comidas…si necesitamos carbohidratos, mezclar el batido con unos copos de avena sería perfecto y, si no se da el caso, en cualquier supermercado vacacional encontraremos pan de molde para poder hacernos uno o dos sándwiches de atún o pavo junto a una pieza de fruta. Las tortas de arroz son también una buena salida a pesar de q su índice glucemico no sea el mas bajo precisamente. 5. recordad q estamos en verano y la hidratación en sumamente importante, sobre todo si vamos a pasar tiempo en la playa: agua fresca siempre es la mejor opción aunque las bebidas light, a pesar de no ser lo mas sano, nos aportaran por lo menos los líquidos imprescindibles que debemos de reponer constantemente. En resumen, no tenemos excusa para no alimentarnos bien fuera de casa en época vacacional pero tampoco será de extrañar si buscáis alguna justificación para no hacerlo; después de todo me diréis: “estoy de vacaciones y no voy a competir”. Vale, esa parte la asumo, pero luego no volváis con unos kg. de mas y os quejéis de haber tirado por la borda varias semanas de duro trabajo en el gym. Un saludo y recordad que el verdadero estilo de vida Fitness no sólo se basa en un entrenamiento adecuado a cada persona sino también a unos hábitos de alimentación sanos. Xisco Serra |
| hora | Cancha 1 | Cancha 2 |
| 8:30 – 9:00 | Krigar – GatoNegro | Oggunas – Kupaii |
| 9:00 – 9:30 | Domino – Suricatas | Frey – Kalipso |
| 9:30 – 10:00 | Oggun – UdeA | Kalipso - Kupaii |
| 10:00 – 10:30 | Krigar – Domino | Oggunas – Frey |
| 10:30 – 11:00 | Suricatas - GatoNegro | Oggun – Syberia |
| 11:00 – 11:30 | UdeA - Syberia | Oggunas – Kalipso |
| 11:30 – 12:00 | GatoNegro – Domino | Oggun – EPD |
| 12:00 – 12:30 | Krigar – Suricatas | Syberia – EPD |
| 12:30 – 1:00 | EPD – UdeA | Kupaii – Frey |
| 1:00 – 1:30 | cuartos 6 – 3 | 5 – 4 |
| 1:30 – 2:00 | cuartos 8 – 1 | 7 – 2 |
| 2:00 – 2:30 | rank 11 – 12 | 9 – 10 |
| 2:30 – 3:30 | semifinales 4 – 1 | 3 – 2 |
| 3:30 – 4:00 | rank 5 – 6 | 7 – 8 |
| 4:00 – 4:30 | final | |
1h 20 de juego + 10 min de soft ( 2 goles mas ) 30 min para calentamiento, saludo y sorteo
En finales: 1h 30 de juego + 10 min de soft ( 2 goles mas )
rankeo en cada grupo y llaves cruzadas en cuartos, semifinal y final.
criterios clasificatorios: juegos ganados, diferencia de goles, mayor numero de anotaciones a favor, menor numero de anotaciones en contra, Espirtu de Juego.
1h 20 de juego + 10 min de soft ( 2 goles mas ) 15 min para calentamiento, saludo y sorteo
En finales: 1h 30 de juego + 10 min de soft ( 2 goles mas )
rankeo general, cuartos, semifinal (1-4 vs 2-3), final
criterios clasificatorios: juegos ganados, diferencia de goles, mayor numero de anotaciones a favor, menor numero de anotaciones en contra, Espirtu de Juego.
Normatividad1. Los equipos deben presentarse a los juegos debidamente uniformados con camiseta y pantaloneta; La organizacion podra dejar por fuera del juego y del escenario inclusive a jugadores sin uniforme del equipo.
Camiseta o Pantaloneta de otro color o estilo no sera tomado como parte del uniforme.
2. Cada capitan o representante debe presentar antes de inciar el torneo la fotocopia de la seguridad social, EPS, seguro contra accidentes o cualquier poliza que garantice la atencion medica en caso de ser requerida. Asi mismo cada jugador debe firmar el documento de exoneracion antes de iniciar el torneo.
Jugador@ que no presente este requisito no podra jugar en el torneo.
3. Los jugadores que no pagaron la tarifa para el nacional ($ 38.000) el lunes 5 de octubre vence el plazo.
4. Cada equipo y su representante debe verificar su roster (nomina) en la sesion de usuario de cada equipo y corroborar el pago adecuado y el listado de deportistas actualizado. El sistema automaticamente genera las planillas de juego solo con los jugadores inscritos adecuadamente
Jugador que no este en planilla no podra jugar el torneo
El Torneo Nacional de clubes AJUC pretende garantizar un torneo de alto nivel, con un costo accequible y beneficios basicos como hidratacion y premiacion. Cada jugador debe procurarse su alimentacion durante el torneo.
CONGRESO TECNICO:
Viernes 9 de octubre 8 pm auditorio Parque Biblioteca de Belen (luego de finalizado el lanzamiento a la comunidad del TEP)
PROGRAMACIÓN:
Más información en www.ajuc.org
