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Recomendaciones para una sesion de entrenamiento
Por: German Alberto Rodriguez T.
Preparador Fisico de Ki.e, Revolution y Kalipso
Si usted es una de esas personas que esta súper "empeliculado" con el ultimate desde hace un buen tiempo o hasta ahora esta empezando en este deporte y además tiene la responsabilidad de cuadrar los entrenamientos por que quiere o por que le toca, no sabe como hacerlo o casi siempre hace lo mismo, este articulo le puede servir de algo.
Muchas personas aprendieron históricamente a realizar drills, se aprendieron unos cuantos y ya eso es lo que hacen, realizan una serie de ejercicios sin tener en cuenta el orden de estos. Pues eso no esta mal, lo que pasa es que se vuelve monótono, se pierde intensidad y además se trabaja un sistema energético que no tiene nada que ver con este deporte; sin contar que puede dejar de entrenar otras cosas que también son importantes.
Para comenzar debe tener en cuenta que en este deporte como en otros debe entrenar y estimular las capacidades condicionales que no es otra cosa que la fuerza, la velocidad, la potencia, que es la resultante de estas, la resistencia y la flexibilidad. Ademas situaciones como la capacidad de tomar decisiones en un momento de cansancio, la ansiedad, la presión, decidir hacer un vuelo, cambiar un perfil, lanzar en un punto mas bajo que alto, marcar individual o zona, es decir, todas las diferentes situaciones que se puedan presentar en el cuerpo y en el equipo pueden ser entrenadas.
Ahora tenga en cuenta que no se trata de ser el man mas fuerte, el man que mas aguanta corriendo, el man mister estrech, no; usted debe buscar un equilibrio y además ordenar cada una de estas capacidades en la sesión de entrenamiento.
BUSCANDO EL EQUILIBRIO
Un ultimatero debe ser muy veloz, ahora puede ser veloz en espacios cortos, esos son (preferiblemente) los armadores; o puede ser veloz en espacios largos, esos son (preferiblemente) los cortadores; esto puede ser entrenable, es decir, usted puede mejorar cualquiera de los 2, es mas debe hacerlo ya que cuando usted no tiene el disco y lo recibe se convierte en un armador, obteniendo así el poder del juego por ese momento.
Para ser veloz hay que mejorar la forma del correr, nadie nos enseña a correr, pero si nos enseñan una forma optima para correr, por lo cual es necesario hacer ejercicios de técnica de carrera, muchas combinaciones y mucho trabajo de coordinación en la carrera, ya que si correr correctamente puede ser complicado, imagíneselo además atrapando un disco, (puede ser la razón por la que a usted se le caigan tantos discos).
El ultimatero debe ser fuerte, pero no esa fuerza del man que levanta los fierros y entre mas va al gimnasio mas se vuelve “viga”, ¡no! porque va en detrimento de la velocidad, entre más masa, más peso que transportar; La fuerza debe ser rápida, es decir su velocidad segmentaria debe ser cada vez mejor, en otras palabras, los movimientos de sus extremidades deben ser rápidos, por lo tanto si va a hacer fuerza y no tiene gimnasio, adecue elementos que pesen (progresivamente) para realizar con estos de manera simulada ese tipo de movimientos, preferiblemente en las sesiones previas a los torneos, además de un fortalecimiento general de los otros grupos musculares.
Si tiene gimnasio, hágala con pesos inferiores a su 80% y no menos de su 60% de los test que le realizaron. Al comienzo lentos (pesos – 50%) mientras su propiocepción, su técnica, la forma correcta de hacer los movimientos mejoran, ya luego si los debe hacer rápidos y cuando se acerca la competencia ahi es donde entra en juego la potencia, resultante de la combinación de estas, es decir que en la grafica de representación de la potencia, ésta debe buscar un punto medio, ya que es inversamente proporcional una de la otra, mientras que aumenta la fuerza, la velocidad diminuye y visceversa, por eso es importante que usted busque el justo medio en este aspecto, hacer ejercicios de fuerza que me mejoren la contractibilidad de los músculos mas que la masa, aunque para los nuevos al comienzo sería bueno un incremento primero de la masa y luego de la velocidad de contracción, ya que es correcto primero aumentar la masa para después poder mejorar su contractibilidad. QuÉ es en la parte física si no la mas una de la cosas más importantes para este deporte?.
RESISTENTE...
Esto si que debe ser un jugador de ultimate, primero que todo resistente a la velocidad ya que los sprint que realiza pueden durar en ocasiones mas de los 10 segundos, y en este tiempo la velocidad se ve afectada, porque no puede mantener su velocidad máxima alcanzada, por eso hay que entrenarlo, tratando de mantener esa máxima velocidad por unos segundos mas, haciendo repeticiones de la misma, pero cuidado, que esto debe tener una organización, intensidad, volumen de acuerdo a su calendario de competiciones.
Resistencia aeróbica, o el comúnmente llamado “físico”; a pesar de que en el Últimate usted no corre continuamente en una misma dirección por mucho tiempo, es necesario que algunas de las sesiones de entrenamiento tengan desarrollo aeróbico (recomiendo que debe ser al comienzo del plan), ya que este sistema es el encargado de recuperar el cuerpo de manera eficiente, que después de ciertos esfuerzos físicos su cuerpo pueda volver a arrancar en el punto donde empezó cuando hizo el primer esfuerzo y no se convierta en jugador de ½ tiempos o de 3 o 4 partidos por torneo; esto lo puede hacer de muchas maneras, trotando continuamente a una intensidad que usted pueda tolerar pero que sea exigente, puede hacer un trote continuo en diferentes direcciones, de esto puede hacer varias repeticiones pero no se pase de 15 minutos por repetición, ya que las fibras intermedias que podríamos volver rápidas, las estamos volviendo lentas; también lo puede trabajar realizando 2 tipos de juegos: la 21 que es el juego de completar determinado numero de pases con mis compañeros, esto trate de hacerlo sin cambios y por el tiempo que le aguante su cuerpo, grupos no más grandes de 8 personas para garantizar que todos están corriendo, recuerde que si al comienzo no aguantan es por que le falta adaptación a este tipo de esfuerzo; un segundo juego puede ser Últimate x2, x3, x4 o en desventaja numérica, la idea es que no hayan cambios e igualmente por el tiempo que aguante su cuerpo y el de los de su equipo.
ORDENANDO LA SESION
Cuando usted vaya a realizar la planeación de una sesión de entrenamiento, tenga en cuenta que no debe hacer trabajos de velocidad y coordinación, después de trabajos de fuerza y resistencia, ya que sus reservas energéticas fueron gastadas en esto y su conciencia corporal y disposición para aprender elementos precisos no serán las mejores, por lo tanto el objetivo de desarrollar esta capacidad se ve afectada y su deportista no podrá estar entrenando en el máximo de sus posibilidades.
Tenga también en cuenta que no debe entrenar todas las capacidades en un mismo día, el objetivo principal debe ser para mejorar una capacidad y el objetivo secundario otra capacidad, teniendo en cuenta que deben ir primero ejercicios de coordinación, técnica y táctica y después y en su respectivo orden los de velocidad, fuerza y resistencia aeróbica o el popularmente llamado “cardio”.
Los ejercicios pliometricos, tan en boga por estos tiempos, son específicos para el periodo precompetitivo, antes de esto solo se realizan iniciaciones a los saltos y de igual manera es por un tiempo pequeño para empezar a adaptar al organismo a la carga que vendrá.
Si usted tiene niños o jóvenes menores de 13-14 años no debe hacer velocidad por mas de 10 segundos, ya que ellos no producen acido láctico, los niños son mas aeróbicos, por algo dicen que no los cansa nada; además no se le olvide que antes de estas edades lo mas importante son 2 cosas, primero que el niño sienta diversión con lo que esta haciendo y que no lo vea como algo que le produce sufrimiento y estrés, segundo que es la etapa para desarrollarlo motrizmente, es decir interiorizar en su mente un exceso de información sináptica de tal manera que se vuelva rico en experiencias motrices y que cuando sea grande pueda resolver tareas de movimiento fácilmente, que se pueda adaptar a cualquier situación de manera eficiente, es mas que tenga la capacidad de desaprender, que es una de las situaciones más difíciles a la que nos enfrentamos los que enseñamos el cuerpo en movimiento y a la que se tienen que enfrentar personas que tienen que empezar a desarrollar habilidades que en el momento donde fácilmente pudieron adquirirlas no lo hicieron y ahora les llevara mas tiempo en adquirirlas si es que lo logran.
Builes, Naty Arango, Maria Hurtado, Cata Hurtado, Cata Beta y Cami Solis, subcampeonas Colegiales con el MARYMOUNT!! que buena niñas! Tienen un equipo que lleva un proceso muy fuerte desde hace varios años!
En la página del mundial, 