alimentarce bien en vacaciones por favor

Los mejores alimentos para los deportistas

A continuación les presentamos una lista de alimentos recomendados para aquellos que llevan una vida física activa o entrenan con asiduidad.Son alimentos que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, y proveer al cuerpo de energía.

ALIMENTOS	Propiedades y beneficios
AGUA	Se debe beber 2,75 litros de agua diarios (once vasos) para impedir la deshidratación y amnetenr activos los riñones. Retenga en su memoria cuáles son los nutrientes indispensables para el rendimiento deportivo.
ARROZ INTEGRAL	Importante fuente de cinc, carbohidratos complejos y fibra.
ATUN NATURAL	Es una fuente de proteínas de máxima calidad. Su propio aceite presenta elevadas cantidades de omega 3, principal protector contra las enfermedades cardiovasculares.
CALCIO	Solidifica los huesos, alivia los dolores musculares y regula el sistema nervioso (leche, pescado).
ZINK	Un antioxidante que estimula el sistema inmunitario y favorece el crecimiento.
CLARA DE HUEVO	Su variedad de aminoácidos las convierte en uno de los mejores alimentos proteicos.
ESPINACAS	Abundantes en hierro, mineral que aumenta el rendimiento físico y estimula el sistema inmunitario.
FRUTAS	Las bananas, peras y naranjas son excelentes fuentes de potasio, uno de los principales minerales anti-cansancio. Las naranjas, damascos, cerezas y melones son abundantes en betacaroteno, anticancerígeno precursor de la vitamina A. Los cítricos y las uvas contienen mucha vitamina C.
FRUTAS SECAS	Son muy abundantes en hierro, fibra y azúcar.
LENTEJAS	Un cambinación de alto voltaje energético: mucha fibra, poca grasa y basatante proteína
PAPAS	Constituyen una fuente energética de carbohidratos complejos, que proporcionan gran cantidad de energía. Cocinar con la piel.
PASTAS	Es la mejor fuente de carbohidratos complejos, principales proveedores de energía a los músculos, cerebro y sistema nervioso.
POLLO	Constituye una importante fuente de proteínas siempre y cuando se lo consuma sin piel.
HIERRO	Aumenta el rendimiento físico e inmunológico (hígado, carne, legumbres secas).
MAGNESIO	Participa en el metabolismo de glucosa y la producción de energía celular (legumbres verdes, mariscos, frutas).
OCTACOSANOL	Tiene propiedades energéticas y aumenta la resistencia. Se lo vende en farmacias.
PAN INTEGRAL	Son los de trigo, avena y centeno. Contienen hasta 15 veces la cantidad de fibra que aporta el pan blanco.
POTASIO	Interviene en la circulación sanguínea, función muscular (legumbres verdes, frutas secas).
SALVADO	Es un carbohidrato complejo, con mucha fibra, sin grasa ni azúcar que ayuda a rebajar el colesterol, mantiene estable los niveles de azúcar en la sangre e impide altibajos de energía.
UVA	Aportan energía de manera inmediata. La glucosa, el azúcar básico de las uvas, es el que llega más rápidamente al torrente sanguíneo.
VITAMINA B6	Participa en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Se encuentra en los cererales, levadura, hígado.
VITAMINA B15	Favorece la oxigenación de los tejidos (arroz y cereales integrales, sésamo y sangre de vaca).
VITAMINA C	Acelera el metabolismo permitiendo la producción de energía (frutas y verduras frescas).

VITAMINA E Y SELENIO	Participan en la destrucción de los radicales libres y la oxigenación de los tejidos (cereales, levadura y germen de trigo).
YOGUR DESCREMADO	Es muy valioso por su alto contenido de calcio.

Artículo en revista IRONMAN: Alimentarse bien durante las vacaciones, por Xisco Serra Como entrenador personal me encuentro con un problema común en la mayoría de personas que se ponen bajo mis directrices: la alimentación durante la época vacacional, como por ejemplo, Semana Santa, puentes, etc. Entiendo q no se trata de culturismo de competición y que poco sentido tiene llevarse los tuppers preparados para 3-4 días ya desde casa. Hablaríamos de unos 15-20 comidas…algo q carece de sentido. Pero nada de eso es excusa para no alimentarse bien, así que, con vuestro permiso, os daré algunas pautas y consejos para no estropear el trabajo de varias semanas por saltarse el plan  nutricional a la ligera. ¿Cuantas comidas hacemos al día? ¿una media de 5? entonces analicémoslas de mayor a menor importancia: 1. desayuno; en cualquier hotel q vamos con pensión completa, media pensión o simplemente desayuno, nos encontraremos el, típico desayuno buffet donde normalmente tenemos un buen surtido para elegir. Unos huevos duros, unas lonchas de pavo o jamón york, algo de atún, etc. son alimentos típicos que cubrirán nuestras necesidades proteicas. Los cereales poco azucarados y el pan integral de molde tostado serán una buena fuente de carbohidratos para acompañar esa proteína y siempre habrá la opción de complementarlo ya sea con un yogurt desnatado o con algo de fruta, preferiblemente piña natural o pomelo. Un zumo natural puede también ayudar a elevar nuestros niveles de glucosa de forma sana para comenzar el día y todo ello acompañado de una buena taza de té o café harán el desayuno perfecto, si evitamos la sección de bollería y helados. 2. comida: ya sea en el mismo buffet del hotel o en un restaurante, lo primero q debemos evitar es el picoteo de aceitunas y pan tan típico en todo restaurante. Vayamos directamente a la carta donde podemos elegir entre cualquier tipo de pescado a la plancha, carne magra como ternera o pechuga de pollo y ya tendremos de nuevo la proteína necesaria. Acompañado de unas patatas hervidas o asadas, arroz hervido o algo de pasta cubriremos sobradamente los carbohidratos que necesitamos y todo ello junto a una buena ensalada con vinagre de vino y aceite de oliva virgen o bien unas verduras a la plancha, nos darán el menú perfecto para estar nutridos sin elevar demasiado nuestros niveles de insulina en sangre q inevitablemente nos harán engordar. De postre podemos volver a seleccionar un yogur o algo de fruta, evitando por supuesto los postres azucarados que estropearían todo el esfuerzo anterior. Agua durante la comida o bien un refresco light serán una buena opción para hidratarnos. 3. cena: seguiremos el mismo plan que en la comida de medio día con la salvedad de evitar los carbohidratos y en caso de tomarlos os aconsejo que obteis por los vegetales como el brócoli, coliflor, etc. Un café descafeinado para acabar será una buena opción para los cafeteros como yo y que pretenden descansar luego por la noche, a no ser que tengáis pensado trasnochar un poco, lo cual, dicho sea de paso, seria lo mas normal y lógico del mundo, después de todo, estamos de vacaciones, ¿no? 4. nos quedan solo analizar el almuerzo de la mañana y la merienda de media tarde. Si somos consumidores de suplementos, los batidos de proteína junto con unos aminoácidos nos solucionara ambas comidas…si necesitamos carbohidratos, mezclar el batido con unos copos de avena sería perfecto y, si no se da el caso, en cualquier supermercado vacacional encontraremos pan de molde para poder hacernos uno o dos sándwiches de atún o pavo junto a una pieza de fruta. Las tortas de arroz son también una buena salida a pesar de q su índice glucemico no sea el mas bajo precisamente. 5. recordad q estamos en verano y la hidratación en sumamente importante, sobre todo si vamos a pasar tiempo en la playa: agua fresca siempre es la mejor opción aunque las bebidas light, a pesar de no ser lo mas sano, nos aportaran por lo menos los líquidos imprescindibles que debemos de reponer constantemente. En resumen, no tenemos excusa para no alimentarnos bien fuera de casa en época vacacional pero tampoco será de extrañar si buscáis alguna justificación para no hacerlo; después de todo me diréis: “estoy de vacaciones y no voy a competir”. Vale, esa parte la asumo, pero luego no volváis con unos kg. de mas y os quejéis de haber tirado por la borda varias semanas de duro trabajo en el gym. Un saludo y recordad que el verdadero estilo de vida Fitness no sólo se basa en un entrenamiento adecuado a cada persona sino también a unos hábitos de alimentación sanos. Xisco Serra