Normas para entrenar en verano
Al llegar el verano, debes bajar la intensidad y seguir las reglas de oro que te contamos para evitar los temidos "golpes de calor".
Foto: Felipe IsidroHidratación y ejercicio
En verano las altas temperaturas obligan a cambiar los hábitos de entrenamiento. Aunque ahora más que nunca quieras hacer deporte para poder lucir cuerpo, debes adoptar una serie de medidas para evitar consecuencias desagradables. Entre ellas: menor rendimiento, mareos, cansancio, calambres por deshidratación, falta de coordinación, dificultad de movimiento, debilidad, lesiones y, en último término, un golpe de calor.
Qué es el golpe de calor
El golpe de calor es una situación muy temida entre los deportistas, ya que supone un estado grave de deshidratación.
Este fenómeno se produce cuando se hace ejercicio intenso con un calor y una humedad excesivas sin adecuada reposición de líquidos, lo que provoca un aumento de la temperatura corporal debido a un fallo en la termorregulación (se deja de sudar) y un trastorno hidroelectrolítico por la pérdida de agua y sales minerales.
A diferencia de la insolación el golpe de calor no es causado por la exposición al sol sino por un calor sofocante y una humedad excesiva en el ambiente.
El golpe de calor puede sobrevenirle a cualquier persona en cualquier situación, pero las posibilidades aumentan cuando se práctica ejercicio en un ambiente caluroso y no se asegura una buena hidratación.
Los síntomas, similares a los de la insolación, son los siguientes:
-Aumento de la temperatura corporal (39º o más)
-Piel enrojecida, caliente y sin sudor
-Aumento de la frecuencia cardíaca
-Mareo y náuseas
-Gran sensación de sed
-Calambres, sensación de desfallecimiento
-Dolor de cabeza punzante y pérdida del conocimiento, en cuyo caso hay que acudir urgentemente a un centro hospitalario.
Si empiezas a notar estos síntomas abandona inmediatamente la actividad física, busca un lugar fresco e intenta reponer líquidos (agua, una bebida isotónica) al tiempo que humedeces tu cuerpo con una toalla húmeda. Si los síntomas persisten acude a un centro médico.
Las normas de oro
Adoptando las siguientes medidas podrás seguir haciendo deporte en verano sin riesgos:
1. Hidrátate
Según la American College of Sports Medicine "Además de beber mucho líquido durante el ejercicio, en verano hay que tomar medio litro de agua dos horas antes de comenzar a hacer deporte". Y, por supuesto, debes volver a hidratarte después. Recuerda siempre la máxima de los fisiólogos del deporte: "El deportista debe beber sin sed" ¿Lo mejor? Agua y bebidas isotónicas para deportistas tipo Aquarius, Isostar, Gatorade, etc.
2. Cambia de horario
En verano debes evitar hacer deporte en las horas centrales del día y, sobre todo, exponerte directamente al sol. La mejor hora es por la mañana temprano o por la tarde noche.
3. Que el lugar sea adecuado
Cuando hace mucho calor tienes que evitar hacer deporte en lugares cerrados o con mala ventilación. Si vas a un gimnasio, asegúrate de que la sala de aeróbic o la de spinning tienen una buena ventilación.
4. Baja la intensidad
En verano es mejor bajar el ritmo del entrenamiento o escoger actividades de medio o bajo impacto para evitar los esfuerzos excesivos. Es el momento de cambiar tusduros entrenamientosporsesiones de yoga o Pilates. Además, debes hacer más descansos durante la actividad física y entre tus días de entrenamiento.
5. Evita el sol directo
Si vas a hacer ejercicio en la playa (voleibol, surf, correr, etc.) también debes evitar las horas de máximo sol (entre las 14 y las 4 de la tarde) y protegerte con gorra, camiseta y crema solar.
6. No hagas comidas pesadas
Procura comer al menos tres horas antes de hacer ejercicio y no hacer comidas copiosas cuando vayas a hacer deporte. Pero no te arriesgues a hacer ejercicio sin haber comido bien, una ensalada o un gazpacho son muy apetecibles en verano pero no suficientes para alguien que va a entrenar. En verano aumenta la ración de verduras y frutas frescas para hidratar el organismo.
7. Usa ropa traspirable
Cuando hace mucho calor es importante utilizar ropa deportiva ligera y traspirable. Fuera complejos; utiliza pantalones cortos si no quieres asfixiarte en medio de la clase de fitness. Si vas a hacer deporte al aire libre utiliza gorra, hidratante facial y protector solar.
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