YA LLEGAMOS AQUÍ ALGUNAS FOTOS....

Y NOS VAMOS PA LA PLAYA!!!

Este miércoles parte el bus con 17 Kalipso, familia y unos AIRE JR (como siempre) hacia Santa Marta!! Playa, brisa y mar....y muchos discos nos esperan...
La cosa pinta muy buena este año 12 equipos? Increíble, que bueno!!!, cómo cambian las cosas!!
Aquí los equipos que jugarán el torneo:

- KALIPSO
- Wicca
- Wasabi
- La Nacho
- EPD
- Ysanga
- Psychodisco
- Tsunami
- Arenosas
- Aerosoul
- Cuatro 22
- Pachamamas

Nada está escrito, todo está por verse, porque en la playa, NUNCA SE SABE...Lo único cierto es que vamos a pasar muy bueno...

VAMO PA LA PLAYA....A PASARLA BIEN CON LOS FRIENDS!!!!

CONVOCATORIA ACUM....

En el pasado foro de la Ajuc se realizó el sorteo para determinar que ciudad sería la sede de los NACIONALES AJUC.

Medellín salió ganadora y ahora estamos en la tarea de decidir si estamos dispuestos o no a realizar este evento.

La ACUM hace un llamado a todos los jugadores y jugadoras del departamento para que nos cuenten si desean trabajar para sacar adelante este proyecto.

Que se necesita?

* Tesorero: Encargado de la contabilidad del Torneo, realizar presupuesto, calendarios de desembolos y manejar el recurso.
* Comunicaciones: Manejo del sitio web, comunicados, cartas, imagen del evento.
* Competencias: Realizar fexture, programación.
* Logística: Conseguir escenario de juego y demás necesidades del evento.
* Recurso humano: Convocar y coordinar cada persona No jugadora que trabaje dentro del evento.

Este Torneo se llevaría a cabo el 9, 10, 11 y 12 de Octubre.

Si quieres ser parte de este 1er Nacional que cambiará la historia de nuestros torneos, tienes tiempo para trabajar y la experiencia suficiente en alguna de las áreas descritas anteriormente
envianos un correo a acum@ajuc.com o a oscartaborda@hotmail.com con la siguiente información:

1. Nombrey apellidos:
2. Equipo / Club:
3. Teléfono Fijo y Celular:
4. E-mail:
5. Cargo al que aplica:
6. Experiencia en el área:
7. Disponibilidad horaria:

ANTES DEL DOMINGO A LAS 12:00PM

Esta bien largo, pero que importante es meterle energia a al cuerpo para poder pedirme que rinda.... no es mucho, es bien como habria que comer.

PROGRAMA NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS

Artículo cortesía de MTXZONE

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Algunos consejos acerca de cómo organizar un programa nutricional orientado a la mejora de la salud y bienestar adoptando una adecuada combinación de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, y proteínas).

PROGRAMA NUTRICIONAL

Al aludir a la nutrición, se suele pensar directamente en el acto de tomar alimentos, sin embargo, nutrirse no es únicamente ingerir alimentos. Sería más acertado en la dieta proceder a una elección de alimentos siguiendo un criterio que se adecue a aquello que resulte necesario para el organismo. En efecto, el consumo de una serie de alimentos no debería supeditarse a lo que, exclusivamente, se desea comer. Esta elección debe observar detenidamente la cantidad, relación, y naturaleza de los alimentos, y vendrá determinada por características personales de actividad y genotipo. Otro aspecto a destacar es la distribución idónea de alimentos a lo largo del día, asunto íntimamente relacionado con el tipo de actividad que se realiza antes y después de cada ingesta (trabajo, descanso, deporte, etc.).

Una vez ingeridos los alimentos, éstos deben ser absorbidos por nuestro organismo a través de las paredes del intestino, siendo reducidos necesariamente hasta el tamaño de sus moléculas constitutivas (aminoácidos, moléculas grasas, y monosacáridos como la glucosa y la fructosa) por la acción de las enzimas digestivas.

Los nutrientes asimilados se incorporan en la circulación sanguínea, fijándose en los tejidos donde resultan necesarios, a fin de ser empleados como materiales de construcción celular. Asimismo, son degradados para producir energía, almacenados en previsión de su utilización posterior, o se aprovechan como material en la formación de otras estructuras (hormonas, enzimas, etc.). Estas estructuras son indispensables para el desarrollo adecuado de las diversas funciones orgánicas en la supervivencia y la adaptación.

Se distingue, de forma sucinta, tres grupos básicos de nutrientes: los glúcidos o hidratos de carbono (HC), las proteínas y las grasas. El agua, y los micronutrientes (vitaminas y minerales) son constituyentes fundamentales de nuestra alimentación: desempeñan funciones de gran importancia, pese a no ser empleados directamente como substratos energéticos, ya que la carencia de un adecuado aporte de los mismos, afectaría a las funciones orgánicas o las bloquearía.

Glúcidos o hidratos de carbono

Las moléculas elementales de los hidratos de carbono (glúcidos) son azúcares simples (monosacáridos) como la glucosa, la fructosa, etc. Se encuentran en diferente proporción en las frutas; al combinarse producen disacáridos como la maltosa, la sacarosa y la lactosa (presente en la leche). Igualmente, se puede encontrar oligosacáridos, compuestos por 3 a 10 monosacáridos, y polisacáridos, constituidos por 10 hasta varios centenares de miles de monosacáridos.
El ser humano puede digerir y asimilar algunos polisacáridos, como las féculas vegetales o almidones comestibles presentes en patatas, judías, remolachas, legumbres, cereales y granos. Con ellos se elaboran productos como el pan, las pastas, etc.

Los hidratos de Carbono consumidos en la dieta son degradados por el sistema digestivo hasta su reducción en azúcares simples -glucosa, galactosa y fructosa-, que serán asimilados por el organismo a distinta velocidad. La galactosa y la fructosa requieren de un proceso digestivo para ser transformadas en glucosa y poder ser asimiladas en la sangre, por lo que resultan más lentas respecto a aquellas fuentes ricas en glucosa como los dulces, el pan, las bebidas azucaradas, etc., que no precisan de digestión.
La glucosa constituye la fuente principal de energía para el sistema nervioso central (SNC.), ya que éste depende casi exclusivamente de su aporte para poder funcionar adecuadamente; por eso, cuando la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) cae excesivamente, se minimiza la actividad cerebral, viéndose afectado el resto de las funciones orgánicas y apareciendo síntomas de “hipoglucemia” (niveles de glucosa sanguínea por debajo de 50 Mg./dl), lo que se exterioriza por medio del cansancio, sueño y decaimiento. En esta situación el organismo genera la necesidad de consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para "alimentar" al cerebro, lo que provoca sensaciones de hambre, ansiedad y deseos de ingerir dulces. Esta es una situación que se evita mediante una adecuada organización de la dieta, manteniendo unos niveles de glucosa sanguínea estables, de tal modo que el cerebro siempre se encuentre adecuadamente nutrido y no se produzcan alteraciones en el equilibrio metabólico, con el fin de no afectar al rendimiento del organismo.
Por otra parte, ante un consumo excesivo de hidratos de carbono, los niveles de glucosa sanguínea aumentarán exageradamente, provocando una serie de reacciones perjudiciales para el metabolismo, así como una importante acumulación de grasa corporal, especialmente en la zona media.

Desde el punto de vista nutricional los hidratos de carbono “no se clasifican por la forma en la cual se encuentran en la naturaleza”, es decir, como azúcares simples (monosacáridos) o azúcares complejos (polisacáridos). Son clasificados según la velocidad con que se asimilan en la sangre como glucosa y, paralelamente, por la forma en que determinan el aumento en el nivel de glucemia; este aumento provoca como respuesta del páncreas una secreción de insulina, que será más violenta y voluminosa, cuanto más alta y rápida suba la glucemia tras ingerir un alimento. Este concepto permite clasificar los hidratos de carbono de acuerdo al principio de “Índice Glucémico” (IG), donde se catalogan basándose en la respuesta que éstos determinan en la glucosa sanguínea, y la correspondiente reacción pancreática insulínica.

Los hidratos de carbono, como los granos y almidones (presentes en pan, bollos, pasteles, dulces, etc.), se asimilan rápidamente en la sangre causando una rápida subida de la glucemia, acompañada de secreciones elevadas de insulina para normalizar y contrarrestar el nivel alcanzado; sin embargo, las frutas poco maduras o las legumbres (judías verdes, lentejas, etc.), al ser asimiladas más lentamente, generan un flujo moderado de glucosa hacia la sangre y una respuesta insulínica más atenuada y favorable para el organismo.
A modo de guía, para organizar adecuadamente la nutrición se pueden catalogar los alimentos por su BAJO IG (verduras verdes, algunas frutas poco maduras -manzanas, fresas, peras, cerezas- y legumbres en general), MODERADO IG (algunas frutas maduras -plátanos, kiwis- y granos poco procesados) y ALTO IG (harinas, algunas frutas muy maduras -plátanos, uvas, sandía-, dulces en general, zumos de frutas, etc.).

Los hidratos de carbono de índice bajo a moderado son también denominados alimentos de baja densidad, ya que aportan pocas calorías por cantidad de alimento; deberían predominar en la dieta habitual, especialmente si se desea controlar el peso corporal, siendo el nivel de actividad física bajo. Por el contrario, los hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, los alimentos de alta densidad, aportan mayor cantidad de calorías por gramo y deben ser consumidos con moderación; adquieren mayor importancia en la alimentación cuando se incrementa el nivel de actividad física, especialmente si se desea ganar masa muscular y mejorar el rendimiento.

Proteínas

Las proteínas están presentes en carnes, aves, pescados, productos lácteos, huevos, etc.

Actualmente se recomienda un aporte de proteínas de 1 a 2,2 gramos por cada kilo de peso y día, según las necesidades de cada individuo que vienen determinadas por su constitución, metabolismo y desgaste energético. A mayor actividad y desgaste se ocasiona un aumento de las necesidades proteicas, especialmente cuando el propósito es conseguir un incremento de la masa muscular, así como optimizar el rendimiento en la actividad física practicada.

En consecuencia, a la hora de confeccionar un plan dietético personalizado es necesario especificar, en primer lugar, las necesidades proteicas adecuadas, ya que a partir de la cantidad que resulte se calculan los demás nutrientes (hidratos de carbono y grasas).

Un exceso de proteínas ingeridas conduce a un incremento de los niveles de grasa corporal; asimismo, el organismo necesita eliminar los metabolitos de desecho producidos en abundancia (urea, creatinina, ácido úrico, amoniaco y homocisteína) al resultar altamente tóxicos. Es muy necesario que se observe un adecuado aporte de líquidos, como medida preventiva ante cualquier inconveniente que el exceso de proteínas pudiera causar.

Grasas

Las grasas se encuentran en diferentes alimentos lácteos y sus derivados, frutos secos, semillas, aceites, carnes, etc.
Es un nutriente fundamental e indispensable para la realización de la gran mayoría de las funciones orgánicas, al contribuir en la elaboración de las membranas celulares y la formación de hormonas.

Las grasas son un combustible fundamental para el organismo, por lo cual su aporte desde la dieta en las cantidades adecuadas es de vital importancia. Por una parte, permite evitar complicaciones derivadas de un aporte insuficiente de este nutriente, lo que repercute negativamente en el rendimiento, especialmente si se descuida proporcionar ácidos grasos esenciales del tipo Omega 6 (abundantes en el aceite de oliva y frutos secos) y Omega 3 (abundantes en los aceites de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de linaza).

Por otro lado, un consumo excesivo de grasas, al igual que en el caso de las proteínas y los glúcidos, induce a un aumento del peso graso y suscita trastornos metabólicos importantes.

PREPARACIÓN DE UNA DIETA

Aquello que procura el sustento y la conservación de la vida es el proceso de transformación de la materia en energía y, recíprocamente, de esta última en materia. La energía, por tanto, se obtiene de las substancias que proporcionan los alimentos. Cuanto más energía es necesaria para subsistir, tanto mayor es la cantidad de alimentos que, evidentemente, se necesita consumir. Si se compara esto con la energía producida por el motor de un automóvil, es obvio que no gasta la misma cantidad de combustible una motocicleta que un deportivo. A mayor motor, mayor exigencia, más cantidad de combustible y de mejor calidad. Por esta razón, es preciso volver a recordar la noción de entrenamiento entendida como un estrés catabólico. No tiene el mismo gasto ni los mismos requerimientos el “motor” de una persona sedentaria que el de un deportista. Pero, ¿cómo se pueden determinar las necesidades concretas de un individuo?

Los valores que te indicamos a continuación se refieren a valores teóricos, pero pueden serte útiles como referencia. Se trata, sencillamente, de multiplicar tu peso magro (peso corporal menos la grasa) por 36 ó 40, según consideres tu metabolismo lento o rápido. Así, para 83 kilos necesitaríamos unas 2400 calorías de mantenimiento.

Si no conoces tu peso magro, puedes optar por calcularlo a partir de las siguientes fórmulas:

- Mujeres:
655 + [11 x peso Kg.] + [2,5 x altura cm.] - (5 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)
- Hombres:
66 + (15 x peso en Kg.] + [5,5 x altura en cm.] - (7 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)

Según el tipo de actividad realizada al día, tu gasto calórico estimado será:

Actividad normal = BMR x 1.3
Actividad moderada (ejercicio aeróbico seguido de una sesión de complementos de pesas con esfuerzos ligeros, no muy duros, 3 a 4 veces por semana) = BMR x 1.4
Actividad intensa (ejercicio sistemático e intenso, más de 4 veces por semana) = BMR x 1.6
Actividad extremadamente intensa o competitiva (ejercicio aeróbico asociado a pesas o deportes de alta intensidad, 6 a 7 veces por semana en sesiones de más de una hora de duración) = BMR x 1.8

En cualquier caso, el mismo hecho de que observes tus propios resultados tras la actividad, puede ser suficiente para que determines, de manera aproximativa, la cantidad de comida que necesitas. La primera comprobación es fácil: si entrenas y pierdes peso y fuerza, no lo dudes, te faltan calorías (y debes comer para ganar masa muscular); si aumentas sin cesar de peso, pero es debido a un incremento de grasa, tampoco te rompas la cabeza, las calorías que consumes o son excesivas o están mal repartidas, cuestión que revisaremos más adelante; si tu peso no cambia, a pesar de tus intentos en el gimnasio, quizá entrenes demasiado o necesites más y mejores nutrientes, debido a que tu estado no es suficientemente anabólico.

Una vez realizada esta primera comprobación, el siguiente paso es: cómo modificar el número de calorías ingeridas de manera adecuada. La regla a observar es muy sencilla: no debemos aumentar o disminuir el aporte diario de calorías por encima de las 500 calorías. Es decir, si se consumen 2500 calorías por día, y se quiere perder peso, como mucho se puede descender a 2000, en un primer tiempo; el consumo de menos calorías conducirá a una pérdida de masa muscular y de fuerza. Por el contrario, si lo que se desea es obtener un aumento de peso, se incrementará hasta un máximo de 3000 calorías durante las próximas 2 a 3 semanas; un mayor número de calorías supondría un aumento de grasa. Se consigue consumir, de manera efectiva, más cantidad de calorías aplicando la siguiente maniobra: en un primer momento, se reduce durante 5 días el aporte a 500 calorías sobre el gasto diario y, a continuación, se integra en la dieta un exceso de 750 calorías durante los siguientes 5 días; es decir, se lleva a cabo un microciclo de definición y otro de voluminización. Esta maniobra se ha utilizado dentro del colectivo culturista para favorecer el aumento de masa muscular, en períodos de 2 a 3 meses (anabolismo).

Seguidamente, corresponde proceder, en la consecución del programa nutricional, a una distribución del total de calorías dentro del horario disponible durante el día. Para ello, es importante considerar las actividades que se realizan durante el día: hora en que te levantas, horario y tipo de trabajo o actividad que desarrollas, momento dedicado al entrenamiento, períodos de descanso, y hora en que te acuestas.

Resulta crucial para la organización de la dieta que se precise la hora de entrenamiento, ya que la distribución de las comidas, en cuanto a cantidad y tipo de alimentos, vendrá determinada por éste al verse sometido el organismo a un mayor desgaste, o estado catabólico, que en el resto del día. En consecuencia, el momento apropiado para que el cuerpo reciba nutrientes y los absorba de manera más eficiente es inmediatamente después de entrenar; en efecto, esta ingesta tras el entrenamiento permite frenar el desgaste impuesto y recuperar los substratos y estructuras perdidos durante el ejercicio. Es necesario que se consuma una mayor cantidad de nutrientes, optando por aumentar ligeramente la proporción de hidratos de carbono (especialmente de alto índice glucémico, como pastas, arroz o zumos, etc.) con respecto a las proteínas y grasas, ya que el organismo presenta en esta ocasión una predisposición para su absorción eficaz en los tejidos musculares; de tal manera que se restablezcan los depósitos de glucógeno sin producir cantidades excesivas de insulina y, por lo tanto, disminuyendo el riesgo de acumular un excedente de grasa. Así se justifica que la comida inmediatamente después de entrenar (a los 20 min.) y la siguiente a ésta (de 60 a 90 min. desde que se finalizó el entrenamiento), repercutan significativamente en la regeneración y mantenimiento de los niveles adecuados de nutrientes en el organismo. Por este motivo, aconsejamos que no se realicen entrenamientos a última hora del día, ya que si se consume un porcentaje elevado de calorías y de hidratos de carbono en la cena, pueden perjudicarse los mecanismos de recuperación: durante el sueño el metabolismo baja extremadamente, corriendo el riesgo de que se almacene grasa corporal por un aporte de energía tras el entrenamiento, especialmente cuando se consumen altas cantidades de hidratos de carbono. Ingrediente elección

El hecho de considerar qué período de la jornada se dedica al entrenamiento no es sólo importante para determinar la composición de la ingesta posterior a éste, sino también para concretar la naturaleza de la ingesta en las 2 o 3 horas que preceden al ejercicio, ya que su cantidad y constitución influirá decisivamente en el rendimiento. Es conveniente que en esta ingesta se incluyan nutrientes fácilmente digestibles, y que aporten una gran dosis de calorías concentradas, pues serán utilizadas como una fuente de energía que favorezca la realización de los esfuerzos, sin que su digestión interfiera con la eficiencia del trabajo a desarrollar. En consecuencia, debe estar basada en un aporte de hidratos de carbono de índice glucémico moderado a bajo, como lo son las frutas: fresas, manzanas, cerezas, peras, etc.; y acompañado de alimentos como los frutos secos, y alguna fuente de proteínas (siendo excelente, en este caso, la toma de algunas barritas específicas o suplementos con una concentración idónea de este nutriente).

Habiendo establecido el horario de estas dos comidas, antes y después de entrenar, únicamente queda por disponer las otras 3 o 4 ingestas (desayuno, aperitivo, comida, y cena). Éstas pueden verse desplazadas en el horario, en función de posibles variaciones en la planificación del tiempo dedicado al entrenamiento, pero teniendo en cuenta que al día deberán realizarse entre 5 a 6 ingestas relativamente moderadas, donde la más copiosa es siempre la inmediatamente posterior al entrenamiento o actividad que ha producido mayor desgaste físico.

A continuación, emprendemos un nuevo paso, es decir, la elección de los alimentos a consumir en cada una de las ingestas. La regla general recomienda que siempre se consuma una cantidad equilibrada de glúcidos, proteínas y grasas (si bien, más adelante mencionaremos unos ejemplos que difieren de esta norma). Se aconseja, asimismo, un reparto de calorías en las siguientes proporciones: 40 % de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

En líneas generales, y sin entrar en las consideraciones que requiere cada especialidad deportiva o caso particular, podemos decir que esta determinada relación entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, debe ser respetada en todas y cada una de las ingestas del día, a excepción, claro está, de la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. Ésta última, según lo especificado anteriormente, precisa de un aporte nutricional sustentado por una mayor proporción de hidratos de carbono, e igualmente en la cena, donde se reducirán los glúcidos (especialmente de alto y moderado índice glucémico) y se aumentará el aporte de proteínas.

De acuerdo con lo expuesto, la distribución de las calorías a lo largo del día, para una persona que entrene a media tarde, y que mantenga una frecuencia de comidas cada 3 o máximo 4 horas, podría transcurrir como sigue:

- 7,30h. Desayuno: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 10,30h. Aperitivo de media mañana: Se aporta el 10% de las calorías totales.
- 14,00h. Comida: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 17,00h. Aperitivo anterior al entrenamiento: se aportan el 5% de las calorías totales.
- 19,00h. 1º carga o comida posterior al entrenamiento: Se aporta el 25% de las calorías totales. En esta comida, si bien se consumen los tres macronutrientes, los hidratos de carbono de alto índice glucémico -pastas, arroz, patatas, o zumos- son los más indicados; se incluyen en un mayor porcentaje, cerca del 60% o incluso el 70%, mientras que las proteínas y las grasas se aportan en menor cantidad, con respecto al total de los alimentos consumidos.
- 20,30h. 2º carga o comida a los 90min., una vez finalizado el entrenamiento: Se aporta el 10% de las calorías totales. Aquí podrían consumirse algunos hidratos de carbono de índice medio o alto, pero su relación con el aporte de proteínas y grasas se mantiene equilibrado según las indicaciones dadas anteriormente (40% para los hidratos de carbono, 30% para las proteínas y 30% para las grasas).
- 23,30h. Cena: Es muy ligera y aporta como máximo el 10% de las calorías totales. Se reduce mucho el aporte de hidratos de carbono, aumentando el porcentaje de proteínas y manteniendo el de grasas. Puede optarse por algunas verduras, como suministro de hidratos de carbono, aliñadas con aceite de oliva o lino, para incluir grasas, y carnes blancas o un preparado proteico, a modo de equilibrar su aporte en la dieta en general.

Algunos comentarios Finales

Sin duda, cualquier sistema estricto de nutrición supone un cierto sacrificio. Y, es obvio, que para realizarlo debe darse una buena predisposición, concienciación y compromiso personal. No te preocupes por ello, pues la recompensa merecerá con creces la pena y tendrás garantizado el éxito.

Es conveniente que lleves un recuento diario de todo lo que comes, estimando la cantidad de calorías, glúcidos, proteínas y grasas. Para ello existen numerosos programas de ordenador que puedes bajarte directamente de Internet.

Existen muchas dietas en las librerías o en las revistas del sector y, sin duda, todas ellas sirven, todas funcionan en alguna medida. El problema radica en que todas dietas no valen para todo el mundo. Lo que determina su validez es su capacidad para ayudarte a eliminar grasa y mantener la masa muscular, o bien, aumentar tu peso muscular manteniendo el nivel de grasa estable. Es decir, la dieta adecuada es aquélla que permite obtener los objetivos propuestos de la forma más conveniente y eficaz.

Si quieres ganar peso muscular, puedes inspirarte en la dieta que realizan los luchadores japoneses de sumo. Esta dieta, si se realiza correctamente, permite que se consiga un incremento de músculo en vez de grasa. Para ello, es preciso consumir de cinco a siete veces por día una mezcla de arroz, carne y vegetales, incluyendo, pues serían una buena elección, el atún y el maíz.

Sin embargo, si lo que deseas es perder peso rápidamente, puedes obtener la mitad de tus calorías del aceite de semillas de lino, y el resto de un batido de proteína. Suena drástico, y sin duda lo es, pero ésta es una práctica que efectúan muchos culturistas, cuyo propósito es perder grasa de manera inmediata; la utilización de esta dieta ha proporcionado buenos resultados.

Ciertas personas responden favorablemente a dietas altas en grasas, en las que se ingieren huevos, carne roja, queso, bacón, etc, incluyendo un máximo de 30 o 40 gr. de glúcidos por día. Esta situación debe mantenerse únicamente durante unos cinco días, al cabo de los cuales es necesario pasar durante dos días a la situación inversa, es decir, restringiendo las grasas y consumiendo cantidades considerables de glúcidos. Se estima que este procedimiento es útil para definir, así como mantener, el nivel de masa muscular (esta dieta debe ser evitada por todo individuo con propensión a un alto nivel de colesterol).

Actualmente, ya nadie parece recomendar las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos. Aquellas recomendaciones que establecían un 70% de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 10% en grasas, han perdido aprobación y vigencia desde todo punto de vista (exceptuando el caso de ciertos atletas de resistencia que no aprovechan bien las grasas como combustible). Por esta razón, cada vez se toman más en cuenta las tablas de índice glucémico. Otro tanto ocurre con las dietas extremadamente bajas en calorías, que han demostrado su ineptitud al provocar estados catabólicos incompatibles con el entrenamiento y que conducen directamente a una pérdida de masa muscular.

Recomendaciones generales a considerar:

• Evita las comidas copiosas, especialmente antes de realizar descansos prologados
• Cuando necesites aumentar la cantidad de calorías, es mejor que recurras a aceites monosaturados (aceite de oliva) y que añadas enzimas digestivas para facilitar la digestión. Siempre debes evitar la ingesta, en una sola vez, de grandes cantidades de hidratos de carbono, ya que estos producirán una respuesta hormonal desequilibrada, e incluso provocan la fermentación de los alimentos en el estómago, seguido por una sensación de malestar y gases.
• Mastica despacio.
• Respeta los tiempos de digestión, evitando que sean perturbados por momentos de estrés u otras comidas.
• En las comidas alejadas del tiempo dedicado a los entrenamientos no deben consumirse hidratos de carbono de alto índice glucémico. Es preferible que se limite su consumo a las horas posteriores al entrenamiento, o en los momentos de mayor actividad física.
• Reduce el consumo de harinas, dulces, refrescos azucarados, alimentos refinados o muy procesados, embutidos y alcohol.
• Mantén un adecuado aporte de líquidos, privilegiando el agua mineral (unos 30 ml por Kg. de peso corporal al día; por ejemplo: si pesas 70 Kg. necesitas un consumo mínimo de 2,1 L.)
• En aquellos momentos en los que te falta tiempo para comer, debido a tus ocupaciones, o que la comida esté muy próxima al entrenamiento y no quede tiempo para hacer una digestión completa, utiliza un suplemento en forma de batido proteico.
• Te ofrecemos más información y explicaciones sobre como utilizar adecuadamente otro tipo de suplementos, en otras páginas que aparecen en este mismo catálogo.

No debes perder de vista que estas recomendaciones no intentan establecer ninguna pauta dietética personal, ni suplantar la labor del entrenador, médico o dietista. Te aconsejamos que siempre busques la ayuda que estos profesionales te proponen para programar tu entrenamiento y dieta.

Pero quizá, ésta sea una de las consideraciones más importantes sobre la nutrición: disfruta de tu comida, haz divertida tu forma de comer y mantente motivado para que tu modo de alimentarte sea un hábito agradable, ya que sólo persiguiendo este fin lograrás resultados estables y seguros al realizar una dieta.

NOTA IMPORTANTE
La información anteriormente presentada sólo pretende servir como orientación. Está elaborada en base a un supuesto y de forma general, así que no puede ser categorizada como prescripción.
Le recordamos que la personalización de su programa de nutrición debe ser planificada por un profesional facultativo o un técnico de fitness cualificado.

fuente: www.mtxzone.com

LA HIDRATACIÓN ADECUADA CONTRIBUYE A UNA VIDA SALUDABLE

El agua es el principal componente del cuerpo humano constituyendo del peso corporal total entre 60 a 70 % para los lactante ,55 a 60 % para los niños y 55% en los adultos. El agua cumple funciones biológicas importantes como el ser diluyente de líquidos corporales (sangre, orina, secreciones digestivas, etc.), contribuye en el transporte de nutrientes a las células y de éstas los productos de deshechos y además regula la temperatura corporal.

Por ello es necesario consumir líquidos en cantidades suficientes para mantener el equilibrio hídrico, en el caso de los lactantes la leche materna es el alimento que satisface hasta los seis meses sus necesidades de nutrientes y de agua, no necesitando consumir agua de forma adicional, posteriormente con la alimentación complementaria ya se irá adicionando pequeñas cantidades de agua pero será recomendable posterior a la ingesta de las comidas, En la etapa adulta es recomendable una ingesta de 8 a 10 vasos de agua al día.

A medida que se acercan los días calurosos debemos mantener el cuerpo suficientemente hidratado, ya que las pérdidas por sudor suelen ser elevadas. En condiciones normales, el exceso de líquidos, bien sea agua u otras bebidas o el de alimentos ricos en agua (frutas y verduras), conduce a una pérdida extra de agua vía renal, produciendo una orina abundante pero diluida. Cuando el aporte es insuficiente, el organismo responde disminuyendo parte de la eliminación por los riñones lo que conduce a una orina más concentrada. Normalmente, la sensación de sed nos conduce a ingerir líquidos que nos permitan recuperando el equilibrio hídrico.

Pero debemos evitar llegar a ello ya que significa que ya hay inicio de la deshidratación, por lo que nuestro consumo debe ser de forma constante. En los adultos mayores, el centro que regula el mecanismo de la sed deja de ser tan efectivo por lo que es necesario recordarles continuamente que tomen líquidos. Pero a veces sucede también que no atendemos el reflejo de la sed, lo que va desencadenar en problemas de salud.

Debemos recordar que cuando la ingesta de líquidos es adecuada los riñones realizan en mejores condiciones su función de eliminación de deshecho produciendo una orina mas clara y en mayor cantidad, así también contribuye a hidratar mejor la masa fecal para una correcta evacuación y evitar el estreñimiento. ¿Como nos damos cuenta que nuestra hidratación es adecuada? Se debe observar el aspecto de la orina si es clara o de color pálido e inodoro indica una hidratación adecuada, pero si es de color amarillo intenso y de olor fuerte es indicador que no estamos hidratándonos correctamente.

extraido de : http://consultorios.universia.edu.pe/2009/01/28/la-hidratacion-adecuada-contribuye-a-una-vida-

Entrenamiento Fitness para abdomen y para adelgazar

pa las que saben y estan dentro del reto personal...